Dicas para recuperar a massa muscular

Alimentação inadequada, períodos sem treino e desequilíbrios hormonais podem diminuir a quantidade de massa magra no corpo. A boa notícia é que adotando as medidas certas, essa massa pode ser recuperada. Mais do que isso, ela pode aumentar em um curto período.

Quer saber como recuperar a massa magra perdida? Então continue lendo o nosso artigo e descubra!

ADOTE UMA ALIMENTAÇÃO RICA E BALANCEADA

Para quem deseja ter a massa magra de volta, é extremamente importante que haja a ingestão adequada de calorias, além de uma dieta rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos do bem. Nesse caso, ótimas opções são as barras proteicas, as omeletes de clara, o frango, o atum, a aveia, as frutas cítricas, a batata-doce, o azeite de oliva, a banana e o macarrão integral. Esses alimentos são ricos em vitaminas, enzimas e aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular.

PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS COM REGULARIDADE

Para definir o corpo, reduzir o percentual de gordura e ganhar massa magra, é essencial que a pessoa faça os exercícios adequados para o seu biótipo e suas condições físicas. As atividades de musculação são sempre as mais indicadas para esse fim e o ideal é que o trabalho muscular não seja realizado depois de exercícios aeróbicos, mas sim antes deles. Vale destacar que o tipo, a duração, a intensidade e a frequência do treino podem determinar o ganho de massa magra. E nisso o Santé tem ótimos profissionais que podem lhe auxiliar.

UTILIZE SUPLEMENTAÇÃO

Suplementos como Whey Protein podem ser usados para atingir diferentes metas, inclusive, para recuperar a massa perdida. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser tomado de forma abusiva e aleatória. Pelo contrário! Ele demanda uma orientação nutricional adequada, a fim de tornar o consumo mais seguro e eficaz. Portanto consulte uma nutricionista antes de usar suplementos.

HIDRATE-SE, HIDRATE-SE, HIDRATE-SE!

O corpo bem hidratado trabalha muito melhor e apresenta uma performance mais satisfatória nos treinos. A hidratação ajuda a eliminar a sensação de inchaço, diminui a retenção de líquidos, equilibra o organismo e melhora o desempenho durante a musculação.

RESPEITE O TEMPO DE DESCANSO DOS MÚSCULOS

Por mais que as atividades físicas devam ser feitas com regularidade, o mesmo grupo muscular não deve ser trabalhado por dois dias consecutivos. Isso pode causar microlesões musculares e atrapalhar nos resultados. É importante respeitar o tempo de descanso e alternar os exercícios. Por exemplo, se você trabalhar pernas em um dia, trabalhe os braços no outro.

OUTROS MÉTODOS PARA MELHORAR O GANHO DE MASSA MAGRA

  • Vá para a academia pelo menos três vezes por semana;
  • Procure ter uma boa qualidade de sono, pois isso é determinante para a recuperação muscular;
  • Até conquistar seu objetivo de recuperação de massa magra, modere nos exercícios aeróbicos;
  • Quando atingir sua meta, não deixe de se exercitar;

Apesar de essas dicas serem cientificamente fundamentadas, elas não substituem a orientação profissional. O Santé possui uma equipe que poderá lhe ajudar a traçar estratégias para recuperar a massa magra perdida.

Diferença do Método Five e do Pilates?

São duas atividades diferentes que se complementam. O Método Five acrescenta o relaxamento e a liberação dos músculos ao treinamento físico.

O Pilates é outra parte importante do treinamento físico, focado na melhora do movimento controlado. Essa técnica usa os músculos internos do abdômen, importante para o fortalecimento e a consciência corporal.

Desenvolvido por Lutz Kruger e baseado no princípio do Biokinematik, o Método Five busca com o alongamento e a mobilidade articular trabalhar movimentos contrários à nossa postura habitual, treinando o corpo para exercícios que somos capazes, porém não estamos acostumados.

É importante entender que o Método Five não é um conjunto de aparelhos, e sim um novo conceito para trabalhar o corpo, voltado para a melhora do movimento através do prolongamento das cadeias musculares.

O intuito do método é levar sempre a postura para trás, corrigindo assim a má tendência que temos no nosso dia a dia de forçar a coluna erroneamente. O Método Five age preventivamente, fortalecendo o sistema muscular e aliviando dores no sistema locomotor.


Diferente do Pilates, o Método Five não utiliza a contração do abdômen, mas movimentos naturais de alongamento que melhoram o posicionamento corporal, trabalhando a postura e melhorando as dores. Os exercícios visam ao prolongamento das cadeias musculares, minimizando a tensão abdominal.

O Método Five também é muito bem aplicado na finalização dos treinos, atuando como pilar de força e resistência, por isso faz parte dos treinamentos oferecidos pelo Santé Treinamento Funcional.

Veja aqui alguns casos específicos em que o Método Five auxilia na melhora:

  • Dores nas costas
  • LER (Lesão por Esforço Repetitivo)
  • Disfunções osteo miofasciais
  • Encurtamento de cadeias musculares
  • Fraqueza muscular
  • Hipercifose
  • Hiperlordose
  • Escolioses
  • Hérnias de disco

Marque uma aula e descubra você também os benefícios do Método Five no Santé Unidade Jardim Oceânico ou Unidade Freguesia.

Treinamento Funcional: O que é? Para que serve?

Um programa de exercícios que deixa o individuo melhor preparado para desempenhar tarefas da vida diária! 
Esta seria a maneira mais simples e resumida, de descrever o que é treinamento funcional.

Sabe-se que o treinamento funcional está amparado na proposta de melhoria de aspectos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, empregando exercícios que estimulem os diferentes componentes do sistema nervoso, gerando, dessa forma, sua adaptação.
Técnica esportiva que existe desde 1911, no principio a base do treinamento funcional era a mesma do powerlifting. Utilizando movimentos de levantamento terra, considerado um exercício chave para
fortalecimento da massa muscular, além de se tratarem de exercícios multiarticulares promoviam bastantes benefícios e ganho de força, deixando o praticante mais funcional.

Mais tarde o treinamento funcional passou a ser bastante usado pelos profissionais da área de fisioterapia, já que estes exercícios simulavam o que os pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, permitindo, assim, um breve retorno à sua vida normal, as suas funções habituais após uma lesão ou cirurgia e focando em itens básicos para a saúde do paciente, como :

  • Aprimoramento da postura;
  • Controle neuromuscular e Estabilização;
  • Amplitude de movimento;
  • Melhora de estabilidade articular;
  • entre outros.

Fundamentado no sucesso obtido na sua aplicação na reabilitação que o programa de treinamento funcional passou a ser empregado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, bem como para minimizar possíveis lesões.

Basicamente, estes programas são realizados com exercícios de calistenia, alongamento e também com acessórios que geram algum tipo de instabilidade, sendo os mais famosos o kettlebell (foto), o bosu e a fitball.

Devido aos resultados positivos, as técnicas foram levadas ao treinamento de pessoas saudáveis, com o intuito deixá-las mais funcionais também.

Caso você tenha interesse em saber mais sobre Treinamento Funcional, visite uma de nossas unidades (Freguesia e Jardim Oceânico), ou marque uma aula-treino pelos telefones:
WhatsApp: (21) 99174-8850 e (21) 97515-1613.

O que é HIIT?

Entenda como ele pode te ajudar a queimar gordura e seus benefícios.

Muito se fala do HIIT e que ele é ótimo para o emagrecimento. E isso é verdade. Vejamos o porquê.

Vamos começar definindo o que é HIIT: High Intensity Interval Training, ou “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. É importante dizer que esse trabalho nada mais é do que o treinamento intervalado que sempre falamos a respeito. A diferença é o nome em inglês, que faz com que pareça muito mais interessante.
Por treinamento intervalado entende-se o trabalho em que alterna-se a realização de exercícios em alta intensidade com intervalos para descanso.
Além disso, o HIIT é uma técnica de treinamento para exercícios aeróbicos especificamente.

POR QUE FUNCIONA?

Durante muitos anos, para se perder gordura era preconizado que os exercícios fossem realizados em uma determinada frequência cardíaca por um determinado período de tempo. Tudo isso baseado no argumento de que o principal combustível para o exercício era a gordura.
Mas atualmente sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas, que o exercício intervalado ajuda mais no metabolismo de gordura (perda de peso) do que o exercício contínuo, mesmo utilizando mais glicose (carboidrato) como combustível.

Mas, porquê? A explicação está na intensidade!
Devido a maior intensidade, o treino vai aumentar o seu consumo de oxigênio pós exercício, propiciando assim um “aumento” do metabolismo que vai durar aproximadamente 24 horas (vai depender da intensidade e duração do treino). Portanto, o indivíduo gasta mais carboidrato durante o exercício, mas vai metabolizar mais gordura durante o descanso, segundo esse estudo.
Essa outra pesquisa também chegou ao resultado de que o exercício intervalado é mais eficaz na redução de gordura corporal.
Outro ponto interessante é que esse tipo de trabalho parece receber melhor aceitação por parte das pessoas. Apesar de poder soar bem estranha essa última afirmação, esse terceiro estudo demonstrou que indivíduos sedentários se mostram tão propensos a realizar um exercício intermitente de alta intensidade quanto um contínuo de baixa intensidade, e que preferiam um HIIT a um exercício de alta intensidade e contínuo.
Apesar de ser discutível e certamente variar de pessoa para pessoa, esses resultados demonstram que o exercício intervalado oferece melhores resultados para o objetivo de emagrecimento e possui boa aceitação por parte das pessoas, inclusive dos sedentários.

MELHORA DE PERFORMANCE

Quando falamos de melhora na performance, acredito que o estudo mais famoso provando que o exercício de alta intensidade é efetivo é o realizado por pesquisadores japoneses que ficou conhecido pelo nome do primeiro autor: Tabata. Por ter se tornado de conhecimento geral, essa pesquisa se virou até um método – o “método Tabata” – e muitas vezes é propagado de maneira incorreta.
Nesse artigo os pesquisadores trabalham com treinamento intervalado de alta intensidade (20 segundos de esforço máximo por 10 segundos de descanso por 4 minutos) e um treinamento contínuo (60 minutos de trabalho com 70% do VO2 máximo), e observam que o treinamento intervalo propicia melhora tanto na questão anaeróbio quanto aeróbia, enquanto o trabalho contínuo só melhora a questão.
Além de mostrar como a aplicação de protocolos intervalados tem um efeito maior sobre as capacidade aeróbias e anaeróbias, a pesquisa também nos mostra que é possível obter melhores resultados em um menor tempo de esforço (4 minutos x 60 minutos).

COMO COMEÇAR

É importante dizer que, apesar da sigla em inglês significar “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”, você deve começar a trabalhar com exercícios intervalados de baixa-média intensidade. Com o tempo você vai aumentando para começar a realizar um trabalho HIIT.

Por exemplo:

EsforçoDescanso
1 minuto correndo com 50% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 60% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 70% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 80% da Fc máx1 minuto andando

Esse protocolo passa de uma intensidade baixa até uma intensidade moderada, e começa a adaptar seu sistema aos esforços intervalados. O período para se trocar de esforço vai depender de sua evolução. Esse é só um exemplo que pode e deve ser aplicado em outras categorias de exercícios.
Por fim, lembre-se que antes de iniciar qualquer treinamento é importante procurar um médico para saber se está tudo bem com sua saúde. Principalmente os treinamentos de alta intensidade.

O que é resistência aeróbia e anaeróbia?

Quais os tipos de exercícios e quais os benefícios esses exercícios trazem? 

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

É a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou sub-máxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento, mesmo com o crescente débito de oxigênio, da conseqüente fadiga muscular e o aparecimento de uma solicitação mental progressiva. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as performances. 

RESISTÊNCIA AERÓBIA 

É a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício que proporcione um ajuste cárdio-respiratório e hermodinâmico global ao esforço, realizado com intensidade e duração aproximadamente longas onde a energia necessária para realização desse exercício provém principalmente do metabolismo oxidativo. A melhoria da resistência aeróbia provoca os seguintes resultados nos atletas: aumento do volume do coração; aumento do número de glóbulos vermelhos e da taxa de oxigênio transportado pelo sangue; uma capilarização melhorada nos tecidos resultando numa melhor difusão de oxigênio; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de defesa orgânica; redução da massa corporal; melhora da capacidade de absorção de oxigênio; redução da freqüência cardíaca no repouso e no esforço; diminuição do tempo de recuperação; pré-disposição para um ótimo rendimento no treinamento de resistência anaeróbia; aumento na capacidade dos atletas para superar uma maior duração nas sessões de treinamento.

Dietas Hiperprotéicas


Dietas HIPERPROTEICAS tem sido demonstrado na literatura científica como potente ferramenta para “perda de peso” e há algum tempo tem sido elucidada em diferentes formas. Dos mecanismos que respaldam seus efeitos positivos a literatura apresenta:

✅ aumenta o gasto energético por a proteína representar de 15-30%, comparado a apenas 5-10% de carbo e 0-3% de gordura.
✅ eleva a concentração de hormônios intestinais anorexigenos (que reduzem o apetite: CCK, GLP1 e PPY). Com ressalva de que esse benefício já foi observado em padrão dietético nem tão “low” carb (30% ptn, 40% carbo e 30% lip).
✅ reduz hormônio orexígeno (que aumenta o apetite), Grelina.
✅ aumenta concentração de aminoácidos no sangue, favorecendo a um controle via sistema vagal, suprimindo o núcleo hipotalâmico responsável em estimular o apetite.
✅ estimula a via Metabólica “gliconeogênese”, que mantém os níveis plasmáticos de glicose no sangue, por aumentar a expressão de 2 enzimas: fosfoenolpiruvato carboxilase e glicose-6-fosfatase. Assim, auxilia na manutenção da glicose (açúcar) no sangue, prevenindo a hipoglicemia, e consequentemente suprime o apetite, já que a fome está associada com a queda da glicemia.
✅quando associada a uma dieta “low carb”, aumenta a produção de corpos cetonicos, especificamente o beta-hidroxibutirato, que aumenta a saciedade.
✅ pode preservar a perda de massa muscular durante o processo de perda de gordura corporal por modular a secreção de insulina e reduzir a sobrecarga de glicose, favorecendo sob este ângulo, a oxidação e o não armazenamento de gordura.

Efeitos longo prazo: dependerá da resposta individual e da composição da dieta. De um modo em geral os estudos sugerem perda e manutenção do peso corporal, reduzindo fatores de riscos metabólicos.

Os estudos em geral observam estes efeitos positivos durante 12 semanas.
Os mecanismos pelos quais o consumo elevado de proteína por um longo período com fins de perda de peso não são ainda muito bem compreendidos, e ressaltam que este é um fator MULTIFATORIAL!!!