Exercício Físico e Menopausa.

A atividade física alivia os sintomas e previne problemas de saúde comuns no climatério. Conheça bons exercícios para realizar nesse período

Entre os 45 e 50 anos, em média, o corpo feminino vivencia a queda de dois hormônios da menopausa: o estrogênio, que regula as menstruações, promove a fixação do cálcio nos ossos e ainda está por trás das características do corpo da mulher, e a progesterona, que é quem preparava o terreno para a gravidez.

A baixa produção do estrogênio diminui a proteção cardiovascular, e a mulher fica mais suscetível a ter hipertensão arterial e outras patologias cardiovasculares, como Infarto, AVC e arteriosclerose. Também surgem as doenças ósseas como Osteoporose e Artrose além de provocar alguns efeitos colaterais, como redução do metabolismo, calores e oscilação do humor.

Como lidar com isso?

Ora, praticando atividade física. A recomendação é realizar pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia. “O treinamento físico controla a pressão arterial, promove mais massa óssea o que vai ser benéfico para controlar a osteopenia e a osteoporose ”, diz o personal trainer e líder no Santè, Professor Rodrigo Daumerie.

Estudos revelam que as atividades física melhoram a flexibilidade e as condições cardiovasculares e controlam os calores típicos da menopausa. Levando em conta que muitas mulheres não podem ou não querem realizar terapia hormonal como saída para controlar os sintomas da menopausa, o exercício físico é excelente para aliviar a pressão dos desconfortos.

O treinamento físico controla a pressão arterial, promove mais massa óssea o que vai ser benéfico para controlar a osteopenia e a osteoporose


Professor Rodrigo Daumerie

A prática frequente de exercícios físicos minimiza o envelhecimento arterial, diminui o risco de hipertensão, melhora o colesterol e diminui o tecido adiposo (gordura). Estudos mostram que colocar o corpo em movimento reduz em até 50% o risco de desordens mentais, como o mal de Alzheimer.

Acredita-se que o ideal seja a associação de exercícios resistidos (musculação) com exercícios de impacto para obter o benefício. Por isso, aposte duas vezes por semana na musculação e outros tipos de treinamento que estimulem a força dos músculos. Entre musculação e aeróbios, não se esqueça dos exercícios de flexibilidade e equilíbrio.

Exercício Físico e Longevidade

Os benefícios do exercício físico supervisionado para uma vida longa e com saúde são inúmeros, como o controle e prevenção de doenças degenerativas e independência funcional para as tarefas do cotidiano. Ter vida longa é o que todo mundo procura. Todos almejam retardar o envelhecimento o máximo possível, mas ao mesmo tempo ter uma boa qualidade de vida quando envelhecer.

Em 31 de março foi comemorado Dia Mundial da Saúde e para ter saúde, é indiscutível a presença da atividade física no dia-a-dia. Afinal, de nada adianta viver muito tempo sem poder se locomover facilmente por falta de condicionamento físico, ou não conseguir amarrar o próprio sapato por falta de flexibilidade, além de muitas outras coisas que uma pessoa idosa e sedentária não consegue fazer.

Aí entra em questão o fator manter-se ativo. Isto é de fundamental importância para viver bem e de forma saudável. É clara a diferença (em todos os sentidos) de uma pessoa sedentária e de uma pessoa que praticou e pratica esportes regularmente. Na grande maioria dos casos a pessoa que pratica esportes tem uma qualidade de vida muito melhor do que a sedentária.

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é permanecer ativo, não durante um mês, mas durante toda a vida. A saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar através da prevenção do surgimento de algumas doenças.

Verifique, a seguir, algumas vantagens que a atividade física proporciona:

  • As pessoas ativas têm vida mais intensa e apresentam mais vigor. São mais auto-confiantes, menos deprimidas e estressadas.
  • Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e a mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.
  • O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.
  • A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade no quesito respiração.A atividade física melhora a postura e a flexibilidade, fundamental para as atividades do dia-a-dia.
  • A atividade física também ajuda a combater os maus hábitos como o fumo, por exemplo.
  • O indivíduo ativo possui maior resistência às doenças.

Na ausência de exercícios físicos diários, o corpo se torna depósito de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida, mas, independentemente disto, é possível recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Algumas atividades são muito importantes como a musculação, os exercícios aeróbios e os alongamentos. Mas se você não gosta de alguma destas atividades, faça aquela que você sinta prazer, caso contrário esta não será duradoura.

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O que é Lombalgia?

A lombalgia pode ser definida como uma dor na região lombar, ou seja, na região mais baixa da coluna perto da bacia. É também conhecida como “lumbago”, “dor nas costas”, “dor nos rins” ou “dor nos quartos”.

A dor pode se estender para a região das nádegas, face posterior das coxas mas não muito além do joelho, sem comprometer um trajeto de nervo específico.

Um por cento dos pacientes com lombalgia aguda tem ciática, que é definida como dor irradiada para o território de uma raiz nervosa lombar, frequentemente acompanhada de sintomas como dificuldade para andar e formigamento.

É um problema muito prevalente e pode ser causa de incapacidade. Mais de 90% da população mundial sofre episódio de dor lombar em algum momento da vida e a lombalgia é a segunda causa mais frequente de procura pelos serviços médicos.

Tipos

As lombalgias podem ser classificadas quanto a duração em agudas e crônicas.

Hérnia de Disco

Agudas quando apresentam duração de quatro a seis semanas e crônicas quando a duração é maior do que 12 semanas. Cerca de 65-90% dos adultos sofrerão um episódio de lombalgia aguda ao longo da vida, com pico de incidência ocorrendo entre os 35-55 anos de idade

As lombalgias agudas não estão relacionadas a nenhum fator definido e geralmente ocorrem após um esforço físico excessivo levando o paciente a sentir uma sensação de “travar a coluna”.

Cerca de 90% dos pacientes com dor lombar aguda apresentam melhora da dor em 4 semanas e apenas 2-7% evoluirão para sua forma crônica.

A dor crônica ocorre em qualquer idade e em aproximadamente 75-85% dos pacientes que se afastam do trabalho ela se torna recorrente

Fatores de risco

Os principais fatores de risco que podem desencadear a lombalgia são, principalmente, torções musculares, ocasionadas por sobrecarga excessiva, ao levantar mais peso do que a pessoa consegue na academia, por exemplo, ao carregar muito peso, empurrando armários, enfim, atividades corriqueiras que causem sobrecarga nas articulações da coluna e das vértebras.

Causas

Má postura para sentar, uma das causas da Lombalgia.

Frequentemente, o problema é postural, isto é, causado por uma má posição para sentar, se deitar, se abaixar no chão ou carregar algum objeto pesado. Outras vezes, a lombalgia pode ser causada por inflamação, infecção, hérnia de disco, escorregamento de vértebra, artrose (processo degenerativo de uma articulação) e até problemas emocionais.

Sintomas de Lombalgia

Os sintomas da lombalgia são dores localizadas abaixo da décima segunda costela até a prega do glúteo, definida como a região lombar. As dores podem, ainda, irradiar para o meio da coxa.

Prevenção

Muitos fatores são importantes para evitar que uma lombalgia aguda se torne crônica. A correção postural, principalmente na maneira de se sentar no trabalho e na escola é essencial. Na fase aguda, a ginástica é importante. Quando fizer exercício com pesos na ginástica, proteja a coluna deitando ou sentando com apoio nas costas. Sempre evitar carregar peso. Não permanecer curvado por muito tempo. Quando se abaixar no chão, dobrar os joelhos e não dobrar a coluna. Para outros esclarecimentos, consulte o seu médico ortopedista.

Tratamento de Lombalgia

Método Five

Nem todos os casos de Lombalgia – hernia de disco – têm de ser operados. Quase todos regridem com repouso relativo, fisioterapia, hidroterapia, academia terapêutica, Pilates, Método Five, acupuntura e outras medidas não medicamentosas sem que haja necessidade de cirurgia.

Assim, a hérnia murcha e deixa de comprimir estruturas importantes, como os nervos. O tratamento cirúrgico está indicado apenas nos 10% dos casos em que a crise não passa entre três a seis semanas, em pacientes que têm crises repetidas em um curto espaço de tempo ou quando existem alterações esfincterianas (perda de controle para urinar e defecar).

Enquanto, no adulto, a maioria das lombalgias tem causas e tratamentos simples, a dor lombar no adolescente é incomum e com causas que devem ser investigadas cuidadosamente pelo médico reumatologista para afastar causas secundárias como doenças inflamatórias, como espondilite anquilosante.

Convivendo/ Prognóstico

Praticar atividade física regularmente, manter uma alimentação saudável, evitar sobrepeso. No Santé temos uma equipe de fisioterapeutas e professores que podem avaliar a condição do alunos e indicar a melhor terapia para ajuda no tratamento da Lombalgia.


Dicas para recuperar a massa muscular

Alimentação inadequada, períodos sem treino e desequilíbrios hormonais podem diminuir a quantidade de massa magra no corpo. A boa notícia é que adotando as medidas certas, essa massa pode ser recuperada. Mais do que isso, ela pode aumentar em um curto período.

Quer saber como recuperar a massa magra perdida? Então continue lendo o nosso artigo e descubra!

ADOTE UMA ALIMENTAÇÃO RICA E BALANCEADA

Para quem deseja ter a massa magra de volta, é extremamente importante que haja a ingestão adequada de calorias, além de uma dieta rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos do bem. Nesse caso, ótimas opções são as barras proteicas, as omeletes de clara, o frango, o atum, a aveia, as frutas cítricas, a batata-doce, o azeite de oliva, a banana e o macarrão integral. Esses alimentos são ricos em vitaminas, enzimas e aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular.

PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS COM REGULARIDADE

Para definir o corpo, reduzir o percentual de gordura e ganhar massa magra, é essencial que a pessoa faça os exercícios adequados para o seu biótipo e suas condições físicas. As atividades de musculação são sempre as mais indicadas para esse fim e o ideal é que o trabalho muscular não seja realizado depois de exercícios aeróbicos, mas sim antes deles. Vale destacar que o tipo, a duração, a intensidade e a frequência do treino podem determinar o ganho de massa magra. E nisso o Santé tem ótimos profissionais que podem lhe auxiliar.

UTILIZE SUPLEMENTAÇÃO

Suplementos como Whey Protein podem ser usados para atingir diferentes metas, inclusive, para recuperar a massa perdida. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser tomado de forma abusiva e aleatória. Pelo contrário! Ele demanda uma orientação nutricional adequada, a fim de tornar o consumo mais seguro e eficaz. Portanto consulte uma nutricionista antes de usar suplementos.

HIDRATE-SE, HIDRATE-SE, HIDRATE-SE!

O corpo bem hidratado trabalha muito melhor e apresenta uma performance mais satisfatória nos treinos. A hidratação ajuda a eliminar a sensação de inchaço, diminui a retenção de líquidos, equilibra o organismo e melhora o desempenho durante a musculação.

RESPEITE O TEMPO DE DESCANSO DOS MÚSCULOS

Por mais que as atividades físicas devam ser feitas com regularidade, o mesmo grupo muscular não deve ser trabalhado por dois dias consecutivos. Isso pode causar microlesões musculares e atrapalhar nos resultados. É importante respeitar o tempo de descanso e alternar os exercícios. Por exemplo, se você trabalhar pernas em um dia, trabalhe os braços no outro.

OUTROS MÉTODOS PARA MELHORAR O GANHO DE MASSA MAGRA

  • Vá para a academia pelo menos três vezes por semana;
  • Procure ter uma boa qualidade de sono, pois isso é determinante para a recuperação muscular;
  • Até conquistar seu objetivo de recuperação de massa magra, modere nos exercícios aeróbicos;
  • Quando atingir sua meta, não deixe de se exercitar;

Apesar de essas dicas serem cientificamente fundamentadas, elas não substituem a orientação profissional. O Santé possui uma equipe que poderá lhe ajudar a traçar estratégias para recuperar a massa magra perdida.

Diferença do Método Five e do Pilates?

São duas atividades diferentes que se complementam. O Método Five acrescenta o relaxamento e a liberação dos músculos ao treinamento físico.

O Pilates é outra parte importante do treinamento físico, focado na melhora do movimento controlado. Essa técnica usa os músculos internos do abdômen, importante para o fortalecimento e a consciência corporal.

Desenvolvido por Lutz Kruger e baseado no princípio do Biokinematik, o Método Five busca com o alongamento e a mobilidade articular trabalhar movimentos contrários à nossa postura habitual, treinando o corpo para exercícios que somos capazes, porém não estamos acostumados.

É importante entender que o Método Five não é um conjunto de aparelhos, e sim um novo conceito para trabalhar o corpo, voltado para a melhora do movimento através do prolongamento das cadeias musculares.

O intuito do método é levar sempre a postura para trás, corrigindo assim a má tendência que temos no nosso dia a dia de forçar a coluna erroneamente. O Método Five age preventivamente, fortalecendo o sistema muscular e aliviando dores no sistema locomotor.


Diferente do Pilates, o Método Five não utiliza a contração do abdômen, mas movimentos naturais de alongamento que melhoram o posicionamento corporal, trabalhando a postura e melhorando as dores. Os exercícios visam ao prolongamento das cadeias musculares, minimizando a tensão abdominal.

O Método Five também é muito bem aplicado na finalização dos treinos, atuando como pilar de força e resistência, por isso faz parte dos treinamentos oferecidos pelo Santé Treinamento Funcional.

Veja aqui alguns casos específicos em que o Método Five auxilia na melhora:

  • Dores nas costas
  • LER (Lesão por Esforço Repetitivo)
  • Disfunções osteo miofasciais
  • Encurtamento de cadeias musculares
  • Fraqueza muscular
  • Hipercifose
  • Hiperlordose
  • Escolioses
  • Hérnias de disco

Marque uma aula e descubra você também os benefícios do Método Five no Santé Unidade Jardim Oceânico ou Unidade Freguesia.

Treinamento funcional: saiba tudo sobre a modalidade

Descubra para que serve o treinamento funcional e conheça todos os benefícios para a sua saúde.

Quando o assunto é treinamento funcional, muitas pessoas ainda perguntam se a modalidade é realmente indicada para elas. As dúvidas mais comuns estão relacionadas aos tipos de exercícios realizados e quais são os principais benefícios que o treino oferece.

Na verdade, o treinamento funcional reúne uma série de atividades que simulam os movimentos realizados no dia a dia e, por isso, é capaz de aumentar a flexibilidade, a mobilidade e o condicionamento físico. 

Outra vantagem está relacionada à variedade de exercícios, que são adaptados de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Inclusive, esta característica é um dos pontos que motivam muitas pessoas a desistirem das academias tradicionais e optarem pela prática. 

Mas, afinal, o treinamento funcional é realmente indicado para a sua saúde? 

Neste artigo, você irá descobrir as principais características da modalidade!

Leia também sobre: O treinamento funcional aliado à Alimentação

O treinamento funcional é indicado para pessoas de todas as idades.

Para que serve o treinamento funcional?

Os benefícios do treinamento funcional vão muito além dos resultados estéticos. O treino  é capaz de trabalhar o corpo de forma integral, com exercícios que atuam em todos os membros de maneira simultânea. 

A atividade ajuda a fortalecer a musculatura, aumentar a coordenação motora, melhorar a postura, o desempenho do sistema cardiorrespiratório e ainda prevenir o desenvolvimento de doenças que afetam grande parte da população, como o diabetes e a hipertensão. 

Saiba mais: A importância da atividade física contra a hipertensão

Além de evitar a evolução de doenças, o treinamento funcional também é muito indicado em programas de reabilitação, a fim de reparar possíveis disfunções causadas por diferentes tipos de patologias, que causam a limitação de movimentos. Por isso, o Treinamento Funcional é capaz de auxiliar no tratamento de disfunções ortopédicas e neurológicas. 

Confira mais sobre o Treinamento Funcional no Estúdio Santé! Assista ao vídeo e veja a explicação completa do nosso Professor Rodrigo Daumerie:  

Mas, vale lembrar que o treinamento funcional não atende apenas pessoas que possuem problemas de saúde ou têm uma predisposição para desenvolver. Com isso, a modalidade é muito indicada, principalmente, para aqueles que buscam desfrutar de saúde e bem-estar. 

Continue a leitura e confira ainda, neste artigo, para quais tipos de pessoas o treinamento é indicado!

Como é realizado o treino?

Diferentemente do treino realizado nas academias tradicionais, os exercícios no treinamento funcional são elaborados de acordo com a necessidade física de cada aluno. O objetivo principal é fornecer resultados que estejam alinhados à expectativa do indivíduo e, também, sejam verdadeiramente úteis para a sua saúde. 

Por isso, no treinamento funcional, o nível de dificuldade e a sequência de atividades são elaboradas de forma cuidadosa. A complexidade do treino cresce paulatinamente, sempre com o acompanhamento de um profissional de Educação Física, a fim de evitar qualquer tipo de lesão.

Os exercícios visam simular movimentos que costumam ser realizados nas tarefas diárias, como agachar, sentar, levantar, pular, correr, entre outras ações. Sendo assim, as séries são executadas por meio de diferentes tipos de acessórios e aparelhos. 

Entre os mais famosos, estão o peso com alça (kettlebell), a bola suíça e a medicine ball. Além de equipamentos como cones, elásticos, cordas, simuladores de remo e outros. 

No treinamento funcional as turmas possuem um número menor de alunos. Isso ocorre para que o atendimento seja personalizado, sempre com a preocupação de oferecer a máxima atenção e acompanhamento exclusivo.

O treinamento funcional conta com acompanhamento exclusivo.

O treinamento funcional é recomendado para todas as pessoas? 

Apesar de ser muito sugerido para pessoas acima dos 60 anos, por devolver a mobilidade, a flexibilidade e aumentar o ganho de massa muscular, engana-se quem pensa que o treino é indicado apenas para idosos. Pelo contrário, ele é recomendado para todas as faixas etárias, de jovens a adultos. 

Aqueles que já realizam a prática de esportes, como os atletas, e os indivíduos que não costumam realizar atividades físicas devem também praticar o treinamento funcional.

Por ser uma modalidade com exercícios personalizados, o treino atende pessoas que buscam aumentar o ganho de massa muscular, emagrecer ou apenas ter mais flexibilidade e disposição para desempenhar atividades do cotidiano.

Você pode conferir também: Atividade física favorece longevidade

Conheça os principais benefícios:

  • Melhora o condicionamento físico;
  • Aumenta a flexibilidade;
  • Oferece mais mobilidade para tarefas diárias;
  • Auxilia no emagrecimento;
  • Fortalece a musculatura; 
  • Reduz dores na coluna;
  • Beneficia o desempenho cognitivo; 
  • Alivia os sintomas da ansiedade e diminui o estresse

Como começar a prática do treinamento funcional?

Vimos no decorrer deste artigo que o treinamento funcional é uma modalidade que proporciona diversos benefícios para a saúde, seja ela física ou mental. Além disso, o treino apresenta uma enorme variedade de exercícios. Por isso, torna-se tão importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado para oferecer as orientações necessárias para cada aluno. 

A procura pelo treinamento tem crescido cada vez mais ao longo dos anos. As pessoas que optam por ele buscam atendimento personalizado, atividades que estejam de acordo com as suas reais necessidades e também maior flexibilidade de horário para a prática de exercícios. 

O Estúdio Santé conta com uma estrutura completa para você que busca aderir à modalidade. Clique aqui e agende a sua aula experimental gratuita em uma de nossas unidades!  

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O que é HIIT?

Entenda como ele pode te ajudar a queimar gordura e seus benefícios.

Muito se fala do HIIT e que ele é ótimo para o emagrecimento. E isso é verdade. Vejamos o porquê.

Vamos começar definindo o que é HIIT: High Intensity Interval Training, ou “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. É importante dizer que esse trabalho nada mais é do que o treinamento intervalado que sempre falamos a respeito. A diferença é o nome em inglês, que faz com que pareça muito mais interessante.
Por treinamento intervalado entende-se o trabalho em que alterna-se a realização de exercícios em alta intensidade com intervalos para descanso.
Além disso, o HIIT é uma técnica de treinamento para exercícios aeróbicos especificamente.

POR QUE FUNCIONA?

Durante muitos anos, para se perder gordura era preconizado que os exercícios fossem realizados em uma determinada frequência cardíaca por um determinado período de tempo. Tudo isso baseado no argumento de que o principal combustível para o exercício era a gordura.
Mas atualmente sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas, que o exercício intervalado ajuda mais no metabolismo de gordura (perda de peso) do que o exercício contínuo, mesmo utilizando mais glicose (carboidrato) como combustível.

Mas, porquê? A explicação está na intensidade!
Devido a maior intensidade, o treino vai aumentar o seu consumo de oxigênio pós exercício, propiciando assim um “aumento” do metabolismo que vai durar aproximadamente 24 horas (vai depender da intensidade e duração do treino). Portanto, o indivíduo gasta mais carboidrato durante o exercício, mas vai metabolizar mais gordura durante o descanso, segundo esse estudo.
Essa outra pesquisa também chegou ao resultado de que o exercício intervalado é mais eficaz na redução de gordura corporal.
Outro ponto interessante é que esse tipo de trabalho parece receber melhor aceitação por parte das pessoas. Apesar de poder soar bem estranha essa última afirmação, esse terceiro estudo demonstrou que indivíduos sedentários se mostram tão propensos a realizar um exercício intermitente de alta intensidade quanto um contínuo de baixa intensidade, e que preferiam um HIIT a um exercício de alta intensidade e contínuo.
Apesar de ser discutível e certamente variar de pessoa para pessoa, esses resultados demonstram que o exercício intervalado oferece melhores resultados para o objetivo de emagrecimento e possui boa aceitação por parte das pessoas, inclusive dos sedentários.

MELHORA DE PERFORMANCE

Quando falamos de melhora na performance, acredito que o estudo mais famoso provando que o exercício de alta intensidade é efetivo é o realizado por pesquisadores japoneses que ficou conhecido pelo nome do primeiro autor: Tabata. Por ter se tornado de conhecimento geral, essa pesquisa se virou até um método – o “método Tabata” – e muitas vezes é propagado de maneira incorreta.
Nesse artigo os pesquisadores trabalham com treinamento intervalado de alta intensidade (20 segundos de esforço máximo por 10 segundos de descanso por 4 minutos) e um treinamento contínuo (60 minutos de trabalho com 70% do VO2 máximo), e observam que o treinamento intervalo propicia melhora tanto na questão anaeróbio quanto aeróbia, enquanto o trabalho contínuo só melhora a questão.
Além de mostrar como a aplicação de protocolos intervalados tem um efeito maior sobre as capacidade aeróbias e anaeróbias, a pesquisa também nos mostra que é possível obter melhores resultados em um menor tempo de esforço (4 minutos x 60 minutos).

COMO COMEÇAR

É importante dizer que, apesar da sigla em inglês significar “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”, você deve começar a trabalhar com exercícios intervalados de baixa-média intensidade. Com o tempo você vai aumentando para começar a realizar um trabalho HIIT.

Por exemplo:

EsforçoDescanso
1 minuto correndo com 50% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 60% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 70% da Fc máx1 minuto andando
1 minuto correndo com 80% da Fc máx1 minuto andando

Esse protocolo passa de uma intensidade baixa até uma intensidade moderada, e começa a adaptar seu sistema aos esforços intervalados. O período para se trocar de esforço vai depender de sua evolução. Esse é só um exemplo que pode e deve ser aplicado em outras categorias de exercícios.
Por fim, lembre-se que antes de iniciar qualquer treinamento é importante procurar um médico para saber se está tudo bem com sua saúde. Principalmente os treinamentos de alta intensidade.

Destaque Resistência anaeróbia e aeróbia: saiba quais são as principais diferenças

Resistência anaeróbia e aeróbia: saiba quais são as principais diferenças

Conheça as características das resistências anaeróbia e aeróbia e descubra os melhores exercícios para desenvolvê-las.

Muitas pessoas ainda possuem dúvidas quando o assunto é resistência anaeróbia e aeróbia. Os termos são semelhantes, porém os objetivos são diferentes e peculiares. Basicamente, a primeira é desenvolvida por meio de exercícios de alta intensidade realizados em um curto período de tempo. Já a segunda, ocorre a partir de atividades que possuem um nível de dificuldade mais leve e são praticadas durante um longo intervalo de duração.

Seja como for, o segredo para desenvolver ambas as resistências está em praticar as atividades físicas corretas e que estejam de acordo com as suas necessidades. Para isso é preciso conhecer, em primeiro lugar, as diferenças entre elas, como atuam e os seus principais benefícios.

Continue a leitura e tire todas as suas dúvidas sobre o tema!

Descubra também: Dicas para recuperar a massa muscular

Conheça as principais diferentes entre a resistência anaeróbia e aeróbia.

Resistência Anaeróbia

O que é resistência anaeróbia?

A resistência anaeróbia é a capacidade que um indivíduo possui de suportar exercícios de alta intensidade, utilizando uma quantidade reduzida de oxigênio, durante um breve período de tempo. Neste caso, essa resistência se torna possível porque o corpo não produz uma nova energia para realizar a atividade, mas, sim, usa o estoque que já existe no organismo.

Os exercícios que trabalham a resistência anaeróbia são intensos e, por isso, não devem ultrapassar a duração máxima de três minutos. As atividades com o objetivo de desenvolver esse tipo de resistência tem como objetivo exercitar um número determinado de músculos, o que resulta na produção de ácido lático, responsável por utilizar a glicose como fonte de energia durante a ausência de oxigênio.

Tipos de resistência anaeróbia:

Lática: utiliza movimentos intensos com no máximo meio segundo de duração. Durante a atividade, o organismo libera uma quantidade excessiva de ácido lático no sangue. Esta grande quantidade de liberação pode ocasionar dores musculares. Por isso, é indicado sempre realizar pausas ou exercícios de menor intensidade após este tipo de atividade. 

Alática: ela é o oposto da anterior e se caracteriza pela ausência do ácido lático. Isso porque a duração do exercício não ultrapassa o tempo de 20 segundos e não oferece período hábil para a produção do ácido.

Agora que você já conhece o conceito de resistência anaeróbia e como ela é desenvolvida, vamos entender de que forma ela pode ser útil e benéfica para a saúde do seu corpo! 

Quais são os principais benefícios?

Muitas são as vantagens da resistência anaeróbia para o organismo, principalmente, para aqueles que já possuem o hábito de realizar atividades físicas, como exemplo, os atletas. O desenvolvimento deste tipo de resistência melhora o nível de desempenho em atividades intensas, que possuem longo tempo de duração. A atividade é muito indicada para pessoas que praticam corridas, pois ela ajuda a manter a velocidade e o movimento constantes.

Além disso, os indivíduos que possuem um nível maior de resistência anaeróbia conseguem se recuperar de atividades que demandam um esforço maior, de forma mais rápida, comparados àqueles que não a desenvolvem. Mas, engana-se quem acredita que a resistência anaeróbia é eficaz apenas para pessoas que já realizam a prática regular de exercícios. As atividades que trabalham esta resistência proporcionam também outros tipos de benefícios. Confira:

  • Previne doenças cardiovasculares e diabetes
  • Aumenta o nível de massa corporal e resistência óssea;
  • Acelera o metabolismo;
  • Melhora a capacidade psicológica.

Além dos tópicos citados acima, os exercícios que trabalham a resistência muscular também ajudam a diminuir a perda de massa magra, comum durante o processo natural de envelhecimento. Sendo assim, a partir da prática de fortalecimento dos músculos, a perda de gordura também se torna mais eficaz.

Você pode querer saber também sobre: O que é HIIT? Entende como ele pode te ajudar a queimar gorduras e os seus benefícios.

Os melhores exercícios anaeróbicos para o seu dia a dia

Salto na caixa

Um dos exercícios mais indicados para o fortalecimento e potência muscular é o “Salto na caixa”, conhecido também como Box Jump. A atividade aumenta o condicionamento físico, ajuda a queimar calorias e contribui para o sistema cardiorrespiratório.

Além disso, a modalidade anaeróbica ajuda melhorar a densidade óssea, a prevenir o desenvolvimento de doenças, como osteoporose, e ainda contribui para o desempenho do Sistema Nervoso Central (SNC), responsável por comandar todas as atividades do corpo.

As ações realizadas sobre a caixa são considerados de alta intensidade e, por isso, trabalham principalmente a potência muscular das pernas, desenvolvendo assim o equilíbrio e contribuindo também para um melhor desempenho em outros tipos de tarefas.

Burpee

Para aqueles que buscam trabalhar de forma intensa e única toda a musculatura do corpo, o Burpee é um dos exercícios anaeróbicos indicados. Os movimentos se resumem na sequência composta por agachamento, flexão e salto.

A atividade ajuda a desenvolver a habilidade de realizar tarefas do cotidiano de forma mais rápida, outro benefício está relacionado ao aumento da força muscular. A capacidade cardíaca também é aproveitada com a prática do exercício e, assim como o salto na caixa, o Burpee colabora para a perda de calorias, pois a modalidade ajuda a acelerar o metabolismo.

Swing Kettlebell

O Swing, traduzido por “balanço”, é realizado por meio do Kettlebell, peso com alça comum nos estúdios de treinamento funcional. O exercício com o instrumento busca trabalhar as regiões do quadril, coluna vertebral, glúteos e coxas, além de agir no fortalecimento do core. O treino ajuda a melhorar o desempenho em atividades diárias, como também a performance de atletas, desde aqueles que realizam corridas de longa distância a praticantes de artes marciais.

De forma semelhante a todos os exercícios anaeróbicos citados neste artigo, o Swing deve ser realizado sempre com acompanhamento de um Profissional de Educação Física, a fim de respeitar o número indicado de sequências do exercício, a condição física do aluno e o peso mais adequado para cada pessoa.

Flexão de braços

A flexão de braços também está entre um dos exercícios anaeróbicos considerados mais intensos. Os movimentos são realizados apenas com a força do corpo e ajuda a definir braços, ombros e peitoral. O nível de energia gasto durante a atividade é considerado alto, por ser capaz de trabalhar diferentes regiões musculares simultaneamente.

O treinamento ajuda a fortalecer o core, responsável por manter a estabilidade do abdômen e a sustentação da coluna. Vale destacar também que os exercícios de flexão de braços promovem um grande gasto energético e ajuda a diminuir dores nas articulações.

Exercício de flexão dos braços para aumentar a resistência anaeróbica.

Agachamento

O agachamento também faz parte da lista de exercícios anaeróbicos e é totalmente eficiente para trabalhar articulações do joelho, quadril e tornozelo. É uma ótima opção para tonificar pernas e modelar os glúteos. O exercício também contribui para ações realizadas fora do ambiente de treino, pois ajuda a padronizar o movimento na hora de executar atividades do dia a dia.

Chegou a hora de falarmos sobre a resistência aeróbica. Siga com a leitura e descubra como ela pode ser desenvolvida!

Resistência aeróbia

O que é a resistência aeróbia?

Agora que você já sabe tudo sobre resistência anaeróbica, os benefícios e as atividades físicas mais indicadas, vale compreender também as principais características da resistência aeróbica. Ela é definida como a capacidade de suportar um determinado nível de esforço durante o maior período de tempo possível.

A pessoa que possui um bom desenvolvimento dessa resistência é capaz de ter uma melhor performance em atividades que são consideradas longas. Sendo assim, o cansaço adquirido durante o período em movimento é considerado menor e o indivíduo é capaz de manter o mesmo ritmo e intensidade ao longo de uma modalidade esportiva.

Por isso, a resistência aeróbia é muito necessária para maratonistas, por exemplo, pois eles necessitam de excelente condicionamento físico durante um período de tempo maior. Esta resistência ocorre por meio do oxigênio presente no organismo, que é utilizado como combustível, sendo transportado para os pulmões e coração. Este “gás” é adquirido pelos órgãos por meio da respiração.

Desta forma, a resistência aeróbica está estreitamente ligada a atividades de intensidade leve à moderada, que possuam um longo intervalo de duração.

Quais são os principais benefícios?

A resistência aeróbia é capaz de promover diversos benefícios para a saúde, como também prevenir o desenvolvimento de diferentes tipos de enfermidades. Isso porque os exercícios são capazes de fortalecer o sistema imunológico. Sendo assim, ela é eficaz contra a formação de doenças como osteoporose e diabetes. No entanto, outros problemas também podem ser evitados. 

Veja algumas das ações desenvolvidas por meio dessa resistência:

– Fortalece o coração e pulmões

– Melhora a densidade óssea

– Auxilia na diminuição do colesterol e triglicerídeos

– Alivia os sintomas da depressão

– Diminui o estresse

Confira os principais exercícios para desenvolver a resistência aeróbica! Conheça no tópico abaixo:

Quais são os exercícios aeróbicos mais indicados?

Corrida

A corrida é dos uns exercícios aeróbicos mais populares. O ato de correr é um ótimo estimulante para o funcionamento saudável do coração e para o sistema respiratório. Além disso, o exercício ajuda a controlar a pressão arterial e, ainda, auxilia no emagrecimento. Doenças também podem ser evitadas por meio da prática da atividade, como o desenvolvimento de diabetes. Ela também contribui para diminuir os riscos de infarto.

Clique e saiba sobre a importância da atividade física no combate à hipertensão.

A corrida ajuda a controlar a pressão arterial e aumentar a resistência aeróbica.

Remo

O remo é outra atividade aeróbica considerada extremamente eficaz e não necessariamente é preciso estar em alto mar para praticar o esporte. Você pode optar pelo uso do equipamento indoor, mais conhecido como “Remo a seco“.

O aparelho é capaz de simular os movimentos que são realizados no barco e pode ser utilizado por pessoas de diferentes faixas etárias. Por meio do exercício físico é possível trabalhar diferentes grupos musculares de forma completa. A atividade aeróbica é capaz de desenvolver resistência, força e flexibilidade no corpo inteiro, principalmente, nos membros superiores e inferiores.

Esqui

Por meio do simulador de esqui é possível treinar diferentes partes do corpo: ombros, braços, pernas e quadril. O aparelho é capaz de trabalhar as habilidades de reflexo, resistência, estabilidade e coordenação motora. A modalidade é considerada parte do treinamento funcional, visto que é uma atividade que busca aperfeiçoar todos os membros de forma integral, utilizando apenas a força do próprio indivíduo.

Polichinelo

O polichinelo é uma atividade aeróbica simples, porém muito eficiente para a saúde do coração e pulmões. Costuma ser mais utilizada com a finalidade de aquecimento, ajudando assim a alongar a musculatura das pernas e braços. O exercício também estimula a coordenação motora e auxilia no fortalecimento cardiovascular.

A perda de calorias também ocorre por meio das sequências de polichinelos, que podem ser realizadas em qualquer ambiente e não necessitam de uso de aparelhos. Mas é importante estar atento ao número de repetições a serem executadas. Sempre é recomendável respeitar os limites do seu corpo. Por isso, é indicado iniciar de forma mais leve e ir aumentando o nível de dificuldade paulatinamente. 

Resistência Anaeróbia  X Aeróbia

Mas, afinal, é necessário realmente investir nesses dois exemplos de força?

Muito além de colaborar para a atuação em diferentes modalidades esportivas e atividades do dia a dia, desenvolvendo-as com mais agilidade, potência, rapidez e disposição, as resistências anaeróbia e aeróbia são essenciais para o condicionamento físico de todas as pessoas, sejam atletas ou não.

Isso ocorre porque elas são capazes de fortalecer a musculatura e aumentar a força do organismo, resultando em mais fôlego para a realização de diferentes tarefas. Vale lembrar que elas também ajudam a prevenir o surgimento de diferentes tipos de doenças.

Portanto, aperfeiçoar as duas resistências é fundamental para manter o seu corpo em equilíbrio, pois ambas desempenham um papel único e importante em cada organismo.

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Dietas Hiperprotéicas


Dietas HIPERPROTEICAS tem sido demonstrado na literatura científica como potente ferramenta para “perda de peso” e há algum tempo tem sido elucidada em diferentes formas. Dos mecanismos que respaldam seus efeitos positivos a literatura apresenta:

✅ aumenta o gasto energético por a proteína representar de 15-30%, comparado a apenas 5-10% de carbo e 0-3% de gordura.
✅ eleva a concentração de hormônios intestinais anorexigenos (que reduzem o apetite: CCK, GLP1 e PPY). Com ressalva de que esse benefício já foi observado em padrão dietético nem tão “low” carb (30% ptn, 40% carbo e 30% lip).
✅ reduz hormônio orexígeno (que aumenta o apetite), Grelina.
✅ aumenta concentração de aminoácidos no sangue, favorecendo a um controle via sistema vagal, suprimindo o núcleo hipotalâmico responsável em estimular o apetite.
✅ estimula a via Metabólica “gliconeogênese”, que mantém os níveis plasmáticos de glicose no sangue, por aumentar a expressão de 2 enzimas: fosfoenolpiruvato carboxilase e glicose-6-fosfatase. Assim, auxilia na manutenção da glicose (açúcar) no sangue, prevenindo a hipoglicemia, e consequentemente suprime o apetite, já que a fome está associada com a queda da glicemia.
✅quando associada a uma dieta “low carb”, aumenta a produção de corpos cetonicos, especificamente o beta-hidroxibutirato, que aumenta a saciedade.
✅ pode preservar a perda de massa muscular durante o processo de perda de gordura corporal por modular a secreção de insulina e reduzir a sobrecarga de glicose, favorecendo sob este ângulo, a oxidação e o não armazenamento de gordura.

Efeitos longo prazo: dependerá da resposta individual e da composição da dieta. De um modo em geral os estudos sugerem perda e manutenção do peso corporal, reduzindo fatores de riscos metabólicos.

Os estudos em geral observam estes efeitos positivos durante 12 semanas.
Os mecanismos pelos quais o consumo elevado de proteína por um longo período com fins de perda de peso não são ainda muito bem compreendidos, e ressaltam que este é um fator MULTIFATORIAL!!!