Treino HIIT acelera perda de peso: veja o que é e como fazer

HIIT é uma sigla inglesa para “High Intensity Interval Training“, ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa para completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.

Para que serve o treino HIIT

O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino. Os treinos HIIT, devido à alta intensidade de performance, têm a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje, especialmente para quem diz não ter tempo para treinos longos no dia a dia.

Benefícios do HIIT

O treino HIIT é associado atualmente a uma série de benefícios. Entre eles estão:

Queima mais calorias:

O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo do que exercícios moderados (como academia), o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades mais altas de atividades, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar dos exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, trazem uma grande perda de peso e consequentemente, começa-se a queimar gordura também.

Acelera o metabolismo por mais tempo:

Nas 24 horas após um treino HIIT, você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino. O dado é de um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque, após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, o que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, acelerando o metabolismo e, portanto, tendo tanta queima de calorias no pós-treino.

Aumenta a capacidade cardiovascular:

Ao atingir cada vez mais picos de intensidade em exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.

Reduz o apetite:

Há estudos mais recentes que mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.

Favorece a manutenção de massa muscular:

Alguns estudos têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e a reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular significativo devem intercalar o treino HIIT com exercícios de musculação.

Melhora a sensibilidade à insulina:

A prática regular de atividade física faz com que o organismo aumente o uso do açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.

Outras vantagens:

Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.

O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:

  • É um treino motivador e agitado, que mantém seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
  • Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de “não tenho tempo para me exercitar”
  • Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos.

No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:

  • Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos e sem orientação especializada;
  • Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física;
  • É indicado apenas para quem busca emagrecimento.

Para quem o HIIT é indicado

O HIIT é um exercício indicado para qualquer pessoa que almeja perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.

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